هنگامی که واکنش های استرس یا درد را تجربه می کنید، آرامش برای کمک به بدن شما برای مقابله ضروری است.
تنفس صحیح و عمیق شاید ساده ترین و مهم ترین قدم اول برای کمک به آرامش بدن شما باشد.
تد برای کمک به مدیریت درد و کاهش استرس، تکنیک تنفس عمیق را در برنامه های بهبودی بیماران خود ادغام کرده است و همچنین این روش را به افراد در هر سنی برای آرامش توصیه می کند.
تد توضیح داد: “نفس شکمی یا دیافراگمی، تکنیک مناسب تنفس عمیق است که دیافراگم، عضله چتری شکل بین قفسه سینه و شکم را درگیر می کند.”
بسیاری از مواقع زمانی که افراد درد دارند یا استرس دارند، نمی دانند که الگوی تنفس خود تغییر می کند. آنها اغلب نفس خود را برای دوره های کوتاه حبس می کنند یا نفس های سریع و کم عمق را از قفسه سینه می گیرند تا از دیافراگم. تنفس کم عمق می تواند باعث افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، تنش عضلانی و ترشح هورمون های استرس در جریان خون شود.
تد گفت: “این پاسخ جنگ یا گریز است که راه محافظت بدن از خود است و معمولاً پس از پایان استرس از بین می رود.” او توضیح داد که وقتی افراد برای مدت طولانی درد و استرس را تجربه می‌کنند، بدن آنها بیش از حد کار می‌کند و آنها را در برابر شرایط مزمن مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی آسیب‌پذیر می‌کند.
یک تمرین تنفسی که باید امتحان کنید
در حالی که شانه های شل شده، صاف بایستید یا بنشینید یا به پشت دراز بکشید. برای راحتی، هنگامی که به پشت دراز کشیده اید، یک تکیه گاه یا بالش زیر زانوها قرار دهید.
یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. هنگام نشستن یا ایستادن، هر دو دست را روی شکم خود قرار دهید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در یک مکان مورد علاقه و آرام هستید.
یک نفس آهسته و عمیق از طریق بینی تا 4 یا 5 بشمارید و روی هوایی که وارد سوراخ های بینی می شود تمرکز کنید. اطمینان حاصل کنید که دست روی شکم شما – نه روی سینه شما – هنگام دم بالا بیاید.
از طریق بینی تا چهار یا پنج نفس بکشید تا ریه هایتان کاملا خالی شود. در طول این مرحله، فشار دادن ناف خود را به ستون فقرات تجسم کنید.
شش بار در صورت نیاز یا تا زمانی که احساس آرامش کنید این کار را تکرار کنید.
در حالی که این تمرین کوتاه را می‌توان در بیشتر مکان‌ها هر زمان که لازم باشد، انجام داد، تد همچنین توصیه می‌کند که جلسات تنفس طولانی‌تر را هنگام بیداری و قبل از خواب ادغام کنید.
او گفت: “این تکنیک تنفس برای آرامش در صبح برای آماده شدن برای روز و در شب هنگام استراحت برای رختخواب مفید است.” “به تدریج زمان ورزش را به پنج تا ده دقیقه در این دوره ها افزایش دهید تا بهترین مزیت را داشته باشید.”
